El top 10 de las mejores comidas para bajar el colesterol y mantenerlo bajo control

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Usted probablemente ha escuchado sobre el colesterol y su efecto positivo y negativo sobre nuestra salud. Esta molécula lipídica es parte de todas las membranas celulares animales y es responsable de retener la integridad estructural y la fluidez. Hay dos tipos de colesterol en nuestra sangre: el HDL y el colesterol LDL, y el último es conocido como “malo”.

Más de un tercio de todos los estadounidenses sufren de hipercolesterolemia o altos niveles de colesterol LDL, lo que aumenta significativamente el riesgo de enfermedades del corazón y otros problemas cardiovasculares.

Casi cualquier persona puede obtener colesterol LDL alto en su sangre debido a la mala alimentación, el tabaquismo, hábitos poco saludables, la inactividad física o la genética. El colesterol alto no se manifiesta a través de síntomas específicos, y la única manera de comprobarlo es haciendo análisis de sangre regulares. Aquí están los niveles seguros de colesterol en su sangre recomendado por el CDC:

  • Colesterol total – <200 mg / dL
  • Colesterol HDL – 40 mg / dL o más
  • Colesterol LDL – <100 mg / dL
  • Triglicéridos – <150 mg / dL

Al no controlar sus niveles de colesterol, usted está en un mayor riesgo de ataque al corazón, enfermedad cardíaca o accidente cerebro vascular, pero hay maneras de reducir los niveles y evitar problemas adicionales. Aquí hay 10 super alimentos que pueden regular sus niveles de colesterol:

Almendras

Las almendras contienen una serie de nutrientes saludables como los ácidos grasos omega-3, grasas mono insaturadas,así como grasas poli insaturadas que pueden reducir su colesterol LDL. Según un estudio de 2011, comer sólo 3 almendras al día puede reducir el colesterol en la sangre en un 3-19%. Otro estudio a partir de 2015 descubrió que consumir almendras regularmente tiene un efecto cardio-protector en nuestra salud.Aunque sano, sin embargo, es necesario consumirlos con moderación como cualquier otro alimento.

Harina de avena

La harina de avena es la opción perfecta para el desayuno – contiene una gran cantidad de fibra y otros nutrientes importantes que pueden aumentar su digestión y los niveles de energía también. La fibra también puede reducir su colesterol y protegerlo delas enfermedades cardio vasculares. Los científicos afirman que el consumo de harina de avena para el desayuno todos los días también puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2, por lo que debe comenzar a comer hoy en día.

Salmón

El salmón es un pescado sano rico en ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes que pueden reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre. Los expertos recomiendan consumir 2 piezas de salmón a la parrilla o al horno cada semana con el fin de mantener su salud del corazón bajo control.

Zumo de naranja

El jugo de naranja es rico en vitamina C y antioxidantes que pueden mejorar su perfil de lípidos en la sangre y reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Beba 2-3 tazas de jugo de naranja fresco o comer algunas naranjas todos los días con el fin de regular su colesterol LDL.

Té verde

Beber varias tazas de té verde al día es una de las maneras más simples de reducir su colesterol LDL. Hace unos años,un meta análisis de 14 ensayos demostró que el té verde puede reducir el suero total y el colesterol malo en los adultos gracias a su rico perfil nutricional.

Además de regular su colesterol, el té verde también previene numerosos problemas cardio vasculares y la acumulación de placa en las arterias. Beber 3-4 tazas de té todos los días, pero asegúrese de consultar a su médico primero si está en algunos suplementos.

Soja y productos de soja

La soja contiene proteína de origen vegetal que es ideal para reducir el colesterol. Además de eso, la soja y los productos de soja también contienen vitaminas, minerales, fibra, grasas saturadas y poli insaturadas que son grandes para la salud de su corazón. Un estudio descubrió que el consumo de 15-30 gr. De proteína de soya todos los días puede reducir los factores de riesgo de la lipo proteína sérica y regular sus niveles de colesterol.

Aguacate

Esta fruta tropical es increíblemente rica en grasas mono insaturadas que pueden reducir el colesterol en personas con sobrepeso y obesas y prevenir numerosos problemas cardio vasculares. Los aguacates contienen una gran cantidad de vitamina B y K, fibra, proteínas y minerales que pueden aumentar su salud en general, por lo que debe empezar a comer todos los días.

Aceite de oliva

El aceite de oliva es definitivamente uno de los líquidos más saludables que puede consumir. Contiene ácidos grasoso mega-3, grasas mono insaturadas y otros nutrientes útiles que pueden regular sus niveles de colesterol y proteger la salud de su corazón. Reemplazar los aceites vegetales que utiliza para preparar su comida con aceite de oliva y utilizarlo en ensaladas, así como para proteger su corazón y la salud en general.

Chocolate negro

Según un estudio de 2013 publicado en el Journal of Clinical Nutrition, chocolate negro contiene un compuesto conocido como el bromo que puede aumentarlos niveles de colesterol HDL y reducir su colesterol LDL. El chocolate negro también es rico en flavonoides y antioxidantes que pueden reducir el riesgo de arterias obstruidas, de esa manera prevenir ataques cardíacos, accidentes cerebro vasculares y otras enfermedades cardio vasculares. Sin embargo, esto no significa que usted debe consumir todo el día – al igual que con otros alimentos, la clave es comer con moderación. Tome 1-2 piezas pequeñas todos los días y asegúrese de comprar chocolate de alta calidad de chocolate negro de 60%.

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